תזונה בהריון – מנקודת המבט של דיאטנית ספורט

כדיאטנית קלינית וספורט הרגשתי מחוייבת במיוחד לחקור את נושא התזונה לעומק, לקראת כניסתי להריון.

לרוב מתחילים ממה אסור ומשם ממשיכים למה מומלץ וכדאי. באתר משרד הבריאות תוכלו למצוא מידע עדכני באשר להמלצות תזונתיות ובטיחות מזון בהריון ואפילו גוגל יעלה תשובה כמעט לכל חיפוש "האם מותר.... בהריון?" – רק צריך לשים לב שהמקור אמין...

אז בעודי מרוצה מהחקירה שעשיתי ומהמידע שאספתי, שמחה ובטוחה שיש לי תכנית איך להתנהל מבחינה תזונתית בהריון – הגיעו הבחילות והעייפות הקיצונית. אחרי שיצאתי מההלם, הבנתי שעוברים ל- Plan B. ה- Plan B, שמלווה אותי לאורך כל ההיריון, היא לנסות להוציא את המיטב מהסיטואציה. בכל רגע נתון לעשות את הכי טוב שאני יכולה (וכן יש מקרים שהכי טוב שלי יהיה פיצה או המבורגר 😊). בכייף ובהנאה. רגשות אשמה זה לא כאן. כדיאטנית אני דוגלת באג'נדה שהרוב יהיה טוב וזה לגמרי מתחבר ל Plan B.

מצרפת טיפים שעזרו לי ומקווה שיעזרו גם לכן לעשות בחירות טובות יותר, בהתאם לתחושות שליוו אותי, כדי להרגיש שאני עושה הכי טוב שאני יכולה למען העוברית שלנו ולמען הבריאות והגוף שלי:

בא לי פחמימות כל הזמן! לבחור פירות, להעדיף דגנים מלאים ולנסות להכין את המאכלים בעצמי במקום לבחור במזונות מעובדים. למשל אם בא לי משהו מתוק – לפני שארוץ למאפייה הקרובה (סליחה, לפני שבעלי ירוץ...) פרוסת לחם מלא עם גבינה לבנה או חמאת בוטנים טבעית וקצת ריבה (אחד השוסים בהריון הזה!) יהיו פתרון עדיף למאפה / עוגיות / חטיף אנרגיה וכו'. ואם מתחשק לי עוגה, אז להכין אותה בבית ולדאוג למרכיבים איכותיים (או לקחת שאריות מארוחה משפחתית – מי יסרב להריונית?...).

אוף, קשה לי לאכול חלבון! איך זה יכול להיות שדווקא אני, שדוגלת בחשיבות החלבון ושמה דגש עליו בייעוץ התזונתי, בטח בספורטאים – אני לא מצליחה לאכול מספיק חלבון?! אחרי שהתאוששתי מהאבסורד, הלכתי למצוא פתרונות חלופיים. יוגורטים מסויימים בעלי תכולת חלבון גבוהה יותר הם פתרון יחסית קל ונוח. מעבר לחלבון, רובם מכילים כמות יפה של סידן שגם הוא חשוב בהריון. מבחינה תזונתית, עדיף יוגורט בטעם טבעי וללא תוספת סוכר. אם מחפשים מתוק אפשר לשלב פרי / גרנולה ביתית ו/או קצת דבש או סילאן.
פתרון נוסף שנעזרתי בו הוא הכנת פשטידות. היה לי יותר קל לאכול מזון מבושל וחם. בפשטידות ותבשילים אפשר לשלב חלבון יחד עם פחמימה וירקות וליצור מנה מאוזנת, מגוונת וגם קלה להכנה - למשל פשטידת גבינה וירקות. בנוסף, העשרת מנת הפחמימה בקטניות (למשל אורז עם עדשים / שעועית) גם יכול להיות שדרוג מגוון ובריא, מוסיף חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בורגול עם עדשים הפך לאחת התוספות האהובות עליי בהריון.

לנצל את חלון הזמן שבו מרגישים יותר טוב במהלך היום לארוחות מזינות וטובות. אצלי זה היה (ועדיין) בשעות הבוקר, שיא הבחילות היה בערב. בתור מי שהייתה רגילה לשלב בעקביות סלט בארוחת הערב, עד היום בהיריון אני מתקשה לשלב ירקות ככל שמתקדם היום. לכן אני פותחת את הבוקר בארוחה שמכילה סלט מירקות טריים, חלבון ופחמימה וכבר יודעת שארוחה אחת טובה יש לי. מה גם, כשמתחילים טוב, יותר קל להמשיך טוב 😊.

ברזל – הדרישה היומית לברזל במהלך ההיריון גבוהה יותר מאשר לפני ההיריון ועומדת על 27 מ"ג ברזל (לעומת 18 מ"ג ברזל ביום לנשים בגילאי 19-50 שאינן בהיריון). ישנם שני סוגים של ברזל במזון: אחד שנמצא לרוב במקורות מהחי ונספג יותר טוב, והשני שנמצא בעיקר במזונות מהצומח ונספג פחות טוב, צריכתו יחד עם מזונות המכילים ויטמין C ישפר את ספיגתו. בהתאם להנחיות משרד הבריאות, מומלץ לשלב בהריון תפריט עשיר בברזל ומסיום החודש השלישי להריון מומלץ לרוב הנשים לקחת תוסף ברזל המכיל 30 מ"ג ברזל בכל יום. וזה מוביל אותי לנקודה הבאה -

תוספי תזונה – בהיריון אולי יותר מכל תקופה אחרת, תוספי התזונה הופכים לחלק מהשגרה. זה מתחיל מחומצה פולית שנוטלים עוד לפני ההיריון וממשיכים במהלכו, ברזל שדיברנו עליו ויש כאלו שלוקחות פרנטל, אומגה 3 וכו', כל אחת בהתאם לצרכים ולהמלצות של הרופא שלה. מה שחשוב לי להדגיש זה את המשמעות של ההתאמה האישית. יש הרבה המלצות, דעות, תוספים שמשווקים ומיועדים להריון. איש מקצוע מוסמך כמו רופא או דיאטנ/ית קליני/ת שמבינים בתחום ישכללו את הנתונים שלכן, יחד עם תוצאות בדיקות הדם, הרגלי התזונה ולפי זה ימליצו לכן מה לקחת ובאיזה מינון. לכן מאוד חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ולא להחליט על דעת עצמכן או בהתאם למה שחברות עשו.

קפה וקפאין – קפה אהוב ליבי. לפני ההיריון שתיתי 2-3 כוסות נס קפה ביתי בנוהל. אחד החששות הגדולים שלי היו איך לעזאזל אצליח להוריד מינון אחרי כל כך הרבה שנים...?

אם יש משהו אחד טוב שיצא מהבחילות זה שלא יכולתי להסתכל על קפה, כך שתהליך הגמילה היה הרבה יותר פשוט ממה שיכולתי לדמיין... הבחילות עברו והיום אני הולכת על הצד הבטוח ושותה כוס קפה אחת ביום.
ההמלצה העדכנית ביותר שראיתי לנשים בהריון היא עד 200 מ"ג קפאין ביום (יש מקומות שמדברים גם על השלכות בצריכה של מעל 150 מ"ג קפאין ביום). קפאין נמצא לא רק בקפה אלא במזונות ומשקאות נוספים כמו שוקולד, קולה, תה וכו' ובמינונים שונים. אם לוקחים בחשבון שבכוס נס קפה יש בערך 65 מ"ג קפאין, כנראה ששתי כוסות נס קפה ביום זה גם בסדר. עם זאת, אני מודה שאני הולכת על הצד הבטוח ואם כבר עברתי את הגמילה – נשארתי על כוס אחת ביום!
כמובן שסוגים שונים של משקאות קפה, משקאות אחרים ומזונות מסוימים יכילו מינונים שונים של קפאין. אז כדאי לעשות בדיקה בהתאם למה ששותים ואוכלים.

שתיית מים – בחיי שאני כל הזמן צמאה. שותה הרבה ואז צריכה לשירותים. מעגל שלא נגמר – אבל הגוף דורש יותר נוזלים וזה חשוב. מצד שני, כדאי להימנע ממשקאות (ומזונות) דיאט בהריון (בשל ההמלצה להפחית צריכה של ממתיקים מלאכותיים שלרוב נמצאים במוצרים אלה).

אין ספק שתקופת ההיריון מאתגרת גם מבחינת התזונה. לשאוף לתזונה מזינה ובמקביל להתמודד עם חשקים, בחילות ותחושות שיכולות להשתנות בלי התראה מוקדמת. חשוב לזכור שבתזונה כמו בחיים, אין דבר כזה מושלם. זה לא שחור ולבן, בחירה אחת פחות "מוצלחת" לרוב לא תהרוס בסיס איכותי של בחירות טובות. לכן השאיפה היא לעשות את הכי טוב שאפשר באותו רגע. תכנון זה טוב, עם זאת ללמוד להסתגל ולעשות התאמות בזמן אמת זה לא פחות חשוב - מה גם שזה לגמרי תרגול טוב לחיים האמיתיים, בטח עם הבייבי שבדרך 😊

מאחלת לך המשך הריון קל, בריא ומזין, 

יעל ילין סדבון, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc

מאמנת כושר בהווה ואלופת ישראל ושחקנית נבחרת ישראל לשעבר בכדורעף חופים

נכתב בשליש השני להריון

Instagram: https://www.instagram.com/yael_yellin_sedbon/

Facebook: https://www.facebook.com/YaelYellinSedbon/

Blog: https://yaelsportsnutrition.com/

כל המידע, ההמלצות והתוכן המוצג בכתבה זו הוא כללי ואינו בגדר ייעוץ אישי. אין לראות במידע זה המלצה אישית. השימוש במידע ובהמלצות הוא באחריותו של המשתמש בלבד.